Исследование - продукты которые вы едите, могут влиять на качество сна

вы едите

В связи с пандемией коронавируса, а также с перебоями в повседневной жизни, такими как работа и учеба, все это приводит к бесчисленным бессонным ночам. Специалисты по сну призывают людей принимать различные меры для преодоления бессонницы, связанной со стрессом. Среди их рекомендаций: регулярно заниматься физическими упражнениями, установить ночной режим сна и сократить время просмотра экрана и работы в социальных сетях. Но многие люди могут упускать из виду еще один важный фактор плохого сна - диету. Растущий объем исследований свидетельствует о том, что пища, которую вы едите, может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и ваш сон может влиять на ваш выбор диеты.

Ученые обнаружили, что потребление диеты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и переработанных углеводов может нарушить ваш сон, в то время как потребление большего количества растительной пищи, клетчатки и продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как орехи, оливковое масло, рыба и авокадо, имеет обратный эффект, способствуя здоровому сну.

Большая часть того, что мы знаем о сне и питании, является результатом больших эпидемиологических исследований, которые с годами показали, что люди, страдающие от постоянного плохого сна, как правило, имеют более плохое качество питания, с меньшим количеством белка, меньшим количеством фруктов и овощей, а также более высокое потребление добавленного сахара из таких продуктов, как сахарные напитки, десерты и ультра-переработанные продукты питания. Но по своей природе эпидемиологические исследования могут показать только корреляцию, а не причину и следствие. Они не могут объяснить, например, предшествует ли плохой рацион питания и приводит ли он к нарушению сна или наоборот.

Чтобы лучше понять взаимосвязь между питанием и сном, некоторые исследователи обратились к рандомизированным контролируемым исследованиям, в которых они говорят участникам, что есть, а затем ищут изменения в сне. В ряде исследований рассматривалось влияние отдельных продуктов питания, от теплого молока до фруктового сока. Но эти исследования часто были небольшими и не очень строгими.

Некоторые из этих исследований также финансировались пищевой промышленностью, что может исказить результаты. Одно исследование, финансируемое крупнейшим в мире маркетологом фруктов киви, показало, что люди которые съедают до двух киви за час до сна каждую ночь в течение четырех недель, имели улучшения в начале сна, продолжительность и эффективность. Авторы исследования частично объяснили свои выводы обилием антиоксидантов в киви. Но важно, что в исследовании не было контрольной группы, так что вполне возможно, что любые удачи могли бы быть результатом эффекта плацебо.

Другие исследования, финансируемые вишневой промышленностью обнаружили, что питье вишневого сока может улучшить сон у людей с бессонницей, предположительно, путем поощрения триптофана, один из строительных блоков сна-регулирующего гормона мелатонина. Один из способов увеличить поглощение триптофана - соединить продукты, которые содержат его с углеводами. Эта комбинация стимулирует высвобождение инсулина, который вызывает поглощение мышцами конкурирующих аминокислот, что в свою очередь облегчает попадание триптофана в мозг.

Исследователи обнаружили, что употребление в пищу большего количества насыщенных жиров и меньшего количества клетчатки из таких продуктов, как овощи, фрукты и цельные злаки, привело к сокращению медленного сна, который является глубоким, восстанавливающим видом. В целом, клинические испытания также показали, что углеводы оказывают значительное влияние на сон: Люди, как правило, засыпают гораздо быстрее ночью, когда они потребляют диету с высоким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров или белков. Это может быть как-то связано с углеводами.

Одним из примеров диеты, которая может быть оптимальной для лучшего сна, является средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется таким продуктам, как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельное зерно, морепродукты, птица, йогурт, зелень и специи, а также оливковое масло. Крупные наблюдательные исследования показали, что люди, которые придерживаются такого типа диеты, реже страдают бессонницей и коротким сном, хотя для подтверждения корреляции необходимы дополнительные исследования.

Вы едите и не спите, найдите связь между плохим питанием и плохим сном

Но связь между плохим питанием и плохим сном - это улица с двусторонним движением. Ученые обнаружили, что по мере того, как люди теряют сон, они испытывают физиологические изменения, которые могут подтолкнуть их к поиску нездоровой пищи. В ходе клинических испытаний здоровые взрослые люди, которым спят всего четыре-пять часов в сутки, в конечном итоге потребляют больше калорий и чаще перекусывают в течение дня. Они испытывают больший голод, и их предпочтение к сладкой пищи растет.

Последнее


ТОП недели


No Internet Connection